SINDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO Y ALIMENTACIÓN

SINDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO Y ALIMENTACIÓN

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las primeras causas de infertilidad en mujeres jóvenes que afecta a casi un 10%.

Se produce cuando a causa de un desequilibrio hormonal los óvulos no se liberan de forma correcta. Éstos se quedan en el ovario rodeados de un líquido provocando quistes. El SOP se caracteriza por andrógenos elevados que cursa con la aparición de acné, hirsutismo, alopecia y obesidad; y alteraciones del metabolismo de la glucosa, resistencia a la insulina y riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2).

Cambios en alimentación.

La dieta puede ser un factor importante a la hora de controlar la sintomatología del SOP. La obesidad y el sobrepeso es habitual en el SOP y es un factor de riesgo añadido para la aparición de DM2, por lo que uno de los principales objetivos es mantener un peso saludable.

Una dieta baja en hidratos de carbono ha demostrado una mejora en la resistencia a la insulina y favorece el control del peso.

Este tipo de alimentación se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y tubérculos en raciones controladas. Evitar sobre todo ultraprocesados, cereales refinados, refrescos y azúcares añadidos.

Que comer si tienes sop.

  • Verduras de hoja verde: contienen mucha fibra, por lo que favorece la salud intestinal y aportan poca energía, además aportan gran cantidad de nutrientes y antioxidantes. Entre ellas destacan los berros, las alcachofas, el brócoli, las acelgas, las espinacas, el repollo, la lechuga, la col rizada y la rúcula. Puedes consumirlas tanto crudas como cocinadas, aunque recuerda que si las comes crudas mantendrás todas sus propiedades.
  • Carbohidratos integrales: incorporar farináceos de mayor calidad nutricional posible en cantidades adecuadas a la actividad física de cada una. Es necesario personalizar en cada caso. Los cereales integrales nos proporcionan fibra y contienen menor índice glucémico por lo que reducen el riesgo de sufrir inflamación y obesidad que caracteriza al desarrollo de resistencia a la insulina. Entre ellos encontramos: quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto y espelta integral entre otros.
  • Legumbres: Son ricas en fibra y poseen un IG bajo además de proporcionar saciedad y relacionarse con la pérdida de peso. En varios estudios se ha visto que su consumo habitual (mínimo 2-3 veces/semana) puede ayudar a aumentar los niveles de la proteína transportadora SHBG (hormonas sexuales) lo que ayudaría a reducir los niveles de testosterona libre en sangre. Son muy versátiles y las podemos incorporar en diferentes preparaciones.
  • Proteína: Generalmente las proteínas no elevan los niveles de insulina como los hidratos de carbono. Son saciantes, por lo que su consumo se asocia a la pérdida de peso y grasa además de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal y vegetal (legumbres, frutos secos, tofu…).. Su ingesta debe ser personalizada ya que varía en función de la intensidad y tipo de deporte que se practique entre otros factores. Aunque no se pueda estandarizar, se ha visto en varios estudios que consumir alrededor de 1,8-2g/kg/día de proteína tiene efectos positivos sobre la pérdida de peso.
  • Grasas saludables: Las grasas omega-3 son esenciales ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de colesterol sanguíneos. Asimismo, algunas mujeres con SOP pueden tener los niveles de prolactina (hormona producida por la hipófisis) muy elevados dando lugar a alteraciones del ciclo menstrual (anovulación) y posibles problemas de fertilidad. Es fundamental incorporar el consumo de grasas saludables para elevar los niveles colesterol HDL, necesario para una óptima producción hormonal (todas las hormonas sexuales derivan del colesterol). Podemos encontrarlas de forma natural en los frutos secos, semillas, yema del huevo, aguacate o en el aceite de oliva virgen extra.

Vitaminas de interés en el sop.

  • Inositol: es una sustancia perteneciente a las vitaminas del grupo B y otorga numerosos beneficios: ayuda a regular los ciclos hormonales (reducen los niveles de testosterona libre y aumentan los de LH), mejora el hirsutismo y acné e interviene en el metabolismo del azúcar y las grasas favoreciendo la pérdida de peso. Se ha visto que la ingesta de 3-4g de inositol al día aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la ovulación. También podemos encontrarlo de forma natural en los alimentos: Frutas cítricas, legumbres, frutos secos y algunos vegetales.
  • Ácido fólico: la suplementación de vitamina B9 puede ayudar a tratar la infertilidad ovulatoria. Además, varios estudios han demostrado que la suplementación de vitamina B9 junto el inositol mejora significativamente la sintomatología de las mujeres y sus ciclos menstruales. Los vegetales como las hojas verdes, frutas y legumbres son ricos en esta vitamina.
  • Vitamina D: una deficiencia de vitamina D se asocia a una mayor resistencia a la insulina y un aumento de peso. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol (vitamina D3). También podemos encontrarla en alimentos como los lácteos, pescado azul y la yema de huevo.

La actividad física es imprescindible para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la aparición de DM2. Además, proporciona numeroso beneficios como:

  • Mejora el estado emocional (depresión, ansiedad, cambios de humor…)
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Mejora el perfil hormonal LH/FSH
  • Incremento de la SHBG ayudando a reducir los niveles de testosterona en sangre
  • Pérdida de peso y grasa corporal
  • Reduce y mejora el dolor premenstrual

 

Escrito por:

Maria del Mar Montesinos, Nutricionista Nutripharma en Almería.

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