LAS LEGUMBRES

Las legumbres son una especie vegetal de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Es un alimento muy completo cuya composición contiene prácticamente todos los nutrientes. Las más consumidas son las lentejas, los garbanzos y las judías (alubias o frijoles), aunque también encontramos las habas, guisantes, soja y cacahuete.

Propiedades de las legumbres:

  • Valor energético: ronda las 350kcal/100g de alimento crudo, por lo que es un alimento con una alta densidad energética y de nutrientes.
  • Agua: su contenido en agua es bajo, entre un 1.7-14%, excepto las legumbres frescas o en conserva.
  • Proteínas: las legumbres son conocidas por su alto aporte proteico, entre un 19-36%. La proteína es de buena calidad pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y sin embargo son ricas en lisina, por lo que es necesario combinar las legumbres con los cereales para obtener una proteína de buena calidad.
  • Hidratos de carbono: son el principal macronutriente de este alimento, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos. Estos hidratos de carbono son de lenta asimilación, por lo que la glucosa en sangre se liberará paulatinamente, sin provocar picos de insulina.
  • Fibra alimentaria: las legumbres son conocidas por su alto contenido en fibra soluble, que se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble está presente en menor medida, la cual hace que aumente el tránsito intestinal al no poder ser digerida por la flora, por lo que no provoca flatulencias.
  • Grasas: el contenido en grasas es muy bajo, un 3% y se caracteriza por presentar un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados (acido linoleico w-6 y ácido α-linolénico w-3) y monoinsaturados (ácido oleico w-9). Al igual que el resto de alimentos de origen vegetal no contiene colesterol.
  • Vitaminas y minerales: destaca por su contenido en calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Aporta vitamina B1 (tiamina), B3, (niacina) y folatos.
  • Otros componentes de interés nutricional: las legumbres contienen compuestos fenólicos como taninos condensados o los fitoestrógenos entre los que destacan: ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados, glucósidos de flavonoles e isoflavonas (daidzeína y genistína).

Además contienen fitoestrógenos, siendo los más comunes las isoflavonas (genisteína, daidzeína, glicitina) y coumesterol.

También incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

Nombre Agua (g) Energía (kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos de carbono (g) Fibra alimentaria (g)
Altramuces 10.4 394 36.2 9.74 40.4
Alubias blancas y pintas 1.7 349 19 1.4 52.5 25.4
Garbanzos 5.6 373 19.4 5 55 15
Guisantes congelados 76.5 80 5.3 0.4 10 7.8
Guisantes en conserva 80.8 72 5.6 0.5 9.7 3.36
Guisantes frescos 75.2 91 6 0.5 13.1 5.2
Guisantes secos 3.4 365 21.6 2.3 56 16.7
Habas frescas 82.2 65 4.6 0.4 8.6 4.2
Habas secas 0 372 23 2 56 19
Judías blancas en conserva 73 100 6.7 0.2 15.7 4.4
Bebida de soja 94.4 32 2.9 1.9 Tr 0
Lentejas 8.7 351 23.8 1.8 54 11.7
Lentejas en conserva 77 83 6.3 0.2 11.4 5.1
Miso 50.4 218 11.7 6.01 26.5 5.4
Soja seca 14 406 35.9 18.6 15.8 15.7
Soja, brotes en conserva 86.4 55 5.5 1 4.7 2.4
Tempeh 59.7 209 18.5 10.8 9.4
Tofu 86.7 74 8.1 4.2 0.7 0.3

Mitos sobre las legumbres:

  • Las legumbres engordan: las legumbres por sí mismas no son las responsables del elevado nivel calórico de los platos, sino el acompañamiento, como puede ser el comerlas con pan, chorizo, morcilla, costilla, refritos, etc, además de influir el tamaño de la ración que se consuma.
  • Las legumbres no aportan nutrientes importantes: son un alimento de lo más completo que aportan proteínas, minerales y vitaminas del complejo B. Además, la mayoría son ricas en fibra
  • No pueden ser consumidas por diabéticos: las legumbres contienen hidratos de carbono de lenta absorción, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente.
  • Las lentejas tienen mucho hierro: si que nos aportan dicho mineral, pero para mejorar su calidad y absorción es necesario combinarlas con un alimento rico en vitamina C.
  • Las alubias rojas son mas nutritivas que las blancas: es un error, ya que el valor nutricional es muy similar, únicamente difieren en sus características organolépticas.
  • Las legumbres secas son mejores que las de conserva: ambas tienen un valor nutricional muy parecido, solamente se diferencian en su contenido en sal, que puede ser mayor en las conservas debido al líquido que contiene.
  • Las legumbres aportan mucha grasa: aportan de media 3g de grasa por cada 100g de peso en crudo y principalmente son ácidos grasos insaturados beneficiosos.

Escrito por:

María del Mar Montesinos, Nutricionista Nutripharma en Almería.

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