LA COLIFLOR… PROPIEDADES Y RECETAS.

La coliflor es un alimento que se clasifica dentro del grupo de las hortalizas y se encuentra emparentado con el repollo ya que pertenece a la misma familia de las coles. Se caracteriza por tener un sabor suave y una textura firme que le da la capacidad de ser consumido tanto crudo como cocido.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA COLIFLOR.

Valor nutricional.

El principal componente de la coliflor es el AGUA, lo que, acompañado de su bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales.

En relación con las VITAMINAS destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.

  • La vitamina C tiene acción antioxidante (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción), interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
  • Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
  • La vitamina B1 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
  • La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
  • La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • El contenido en vitamina K de esta hortaliza contribuye a que la coagulación de la sangre sea la adecuada.
  • La colina es un componente de esta verdura que ha demostrado tener un papel vital en diferentes funciones que lleva a cabo nuestro organismo, en funciones del metabolismo, en el desarrollo del cerebro y de neurotransmisores y también es importante a la hora de proteger nuestro hígado y de ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como la demencia.

En cuanto a su contenido en MINERALES, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y calcio. Éste último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral, al igual que ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

  • El potasio presente en esta verdura es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
  • El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
  • La coliflor nos aporta azufre, un mineral que mejora las funciones de los riñones y contribuye a inhibir la proliferación de células cancerígenas.

Por otro lado, la coliflor es rica en FIBRA haciéndola beneficiosa para nuestra salud. Un mayor consumo de fibra está asociado a menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias y obesidad.

CURIOSIDADES.

Esta hortaliza la tenemos de temporada principalmente durante el otoño y el invierno. Actualmente, la coliflor es una verdura tanto cultivada como consumida en todo el mundo.

La coliflor tiene un sabor suave y puede incluirse en muchas recetas de cocina, como por ejemplo: guarnición de platos principales de carne o pescado, como primer plato en forma de puré, sopa, potaje de legumbres, ensalada y se puede hacer tanto al horno, como al vapor, sofrita, en tempura, etc.

Hay muchas maneras diferentes de disfrutar de la coliflor en la cocina, pero eso si deseas aprovechar al máximo sus beneficios y propiedades procura cocinarla al vapor para que la pérdida de nutrientes sea poco significativa.

Para evitar la aparición del olor que la caracteriza durante su cocción, puedes añadirle al agua una patata, una manzana o un chorrito de vinagre para atenuar la intensidad de su aroma.

La mejor forma de conservar es en frío y mejor si es dentro de una bolsita de plástico con agujeros; así conservará todas sus propiedades durante una semana. No la laves hasta que la vayas a consumir y si piensas congelarla, selecciona la cantidad que te interese y escáldala antes de congelar para que logre aguantar hasta ocho meses.

RECETAS CON COLIFLOR.

1. Pizza con base de coliflor.

Limpiamos la coliflor, quitamos los tallos y rallamos la masa (podéis hacerlo con un rallador de queso o en una picadora). Una vez que tenemos toda la masa de la coliflor rallada, la introducimos en el microondas ocho minutos a máxima potencia. La sacamos del microondas y le añadimos un huevo, una pizca de sal y el queso mozarella rallado y lo mezclamos todo muy bien.

En una bandeja de horno, sobre la que ponemos papel de horno, extendemos la mezcla con forma redonda, la podéis hacer del tamaño que queráis, yo he hecho dos medianas y cuatro pequeñas.

Introducimos en el horno, precalentado a 180ºC unos 20 minutos. Una vez que ha pasado el tiempo, nuestra base de pizza estará dorada, la sacamos del horno, le ponemos por encima tomate frito, unos tomatitos cortados por la mitad, un poco de orégano y queso rallado  (también taquitos de pavo, aceitunas, lo que se os ocurra) Gratinamos unos cinco minutos, ponemos unas hojas de albahaca y listas para sorprender.

2. Croquetas de coliflor al horno.

Limpiamos la coliflor, quitamos los tallos y la rallamos; si tenéis Thermomix, podéis poner tanto la coliflor como la cebolla y rallar todo a la vez con unos golpes de turbo. La ponemos en el microondas a máxima potencia unos 8 minutos. Sacamos y mezclamos con el queso que rallamos, al igual que la cebolla que picamos muy finamente, el perejil picado, el pan rallado, la sal y la pimienta. Mezclamos todo muy bien e incorporamos los huevos. Mezclamos nuevamente.

Formamos bolitas o croquetas, las ponemos en una bandeja de horno en la que ponemos papel de horno. Horneamos (horno previamente precalentado)  a 180ºC con calor circular unos 30 minutos o a 200ºC con calor arriba y abajo, hasta que estén doradas. ¡Y a disfrutar!

 

Escrito por:

Gloria Rosell, Nutricionista Nutripharma en Almería.

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