LA CESTA BÁSICA DE LA COMPRA

Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu despensa para conseguir llevar una alimentación saludable

 

Una mala alimentación, o una alimentación desequilibrada, puede repercutir de forma negativa en nuestro estado de salud; además de las patologías ya conocidas como el colesterol, diabetes, hipertensión,… podemos encontrarnos también con problemas digestivos (digestiones lentas, distensión abdominal, gases, reflujo,…) o simplemente notarnos siempre cansados, hastiados, sin ganas,….

Para alimentarnos y nutrirnos de forma correcta y así evitar  estas molestias o patologías, debemos hacer una buena lista de la compra. Pero… ¿Qué alimentos debemos incluir en nuestro carro y cuáles no?

Para hacer una lista de compra saludable, podríamos tomar como referencia la dieta mediterránea, dieta saludable por excelencia y recomendada por la comunidad científica.

En primer lugar no deben faltar en nuestra nevera: verduras, frutas y hortalizas. Para tener una alimentación sana y equilibrada deberíamos tomar al menos 2 raciones de verduras diarias y entre 2 y 3 de frutas, así pues, como decíamos es IMPRESCINDIBLE tener FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS en la nevera. Este grupo de alimentos son ricos en vitaminas y minerales, la mayoría de ellas interfieren en los procesos metabólicos y tienen acción antioxidante. Mejor aún si elegimos frutas y verduras de temporada, pues tendremos un menú más amplio y menos aburrido, evitamos comer siempre lo mismo.

Otro grupo muy importante para tener una alimentación saludable y equilibrada y que debemos incluir como alimentos de CONSUMO DIARIO son los CEREALES, como el arroz, o los que incorporamos a nuestra alimentación en forma de pan o pastas, generalmente, si además nos decantamos por los integrales aún mejor ya que nos ayudaran con nuestra regularidad intestinal evitando el estreñimiento y, por tanto, la inflamación abdominal, pesadez,…

Las LEGUMBRES  deben estar presentes en nuestra dieta con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, y podemos tomarlas en estofado, guisos o ensaladas.  Podemos elegir entre judías, garbanzos o lentejas (las más conocidas) aunque también tenemos por ejemplo, el guisante y la soja.

En cuanto a LÁCTEOS Y DERIVADOS  también deben estar incluidos en la dieta a DIARIO, pues son la fuente de calcio con mayor biodisponibilidad. La mejor opción son las leches semidesnatadas o desnatadas y yogures desnatados sin azúcar. Con respecto a los quesos, podemos elegir desde el fresco hasta el curado, eso sí, hay que tener en cuenta que a mayor tiempo de curación, mayor contenido graso.

Existen alternativas a la leche en el caso de que no la tomemos, ya sea por convicción o por patologías (intolerancias o alergias). Si es así, encontraremos bebidas vegetales como la bebida de soja, de avena o de almendras.

Tampoco pueden faltar en nuestra cesta de la compra alimentos ricos en proteína, como CARNE y PESCADOS preferiblemente frescos. Las carnes rojas y los pescados azules deben tomarse 1-2 veces a la semana y las carnes blancas y pescados blancos 2-3 veces a la semana. Otra fuente de proteína son los HUEVOS, que incluiríamos 3-4 veces a la semana. Los alimentos proteicos nos ayudan a reparar y mantener los tejidos.

Por lo tanto, en nuestra nevera no deben faltar frutas, verduras y hortalizas para consumo diario, al igual que los cereales y lácteos. Y tener siempre en la despensa legumbres, para usar 2-3 veces por semana al igual que las carnes y pescados.

Sin embargo, no nos olvidemos que para tener una vida saludable, además de una alimentación saludable; debemos realizar alguna actividad física o deporte 4-5 días a la semana y mantener una hidratación correcta (entre 1,5 y 2 litros diarios).

Escrito por:

Almudena Ruda, Nutricionista Nutripharma en Sevilla.

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