ALIMENTACIÓN PARA REDUCIR EL COLESTEROL

Las Enfermedades Cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Son un grupo de desórdenes del corazón y vasos sanguíneos que incluye cardiopatías, enfermedades cerebrovasculares, trombosis y embolias.

Los ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares son fenómenos que ocurren debido a obstrucciones que impiden que la sangre llegue al cerebro o corazón. La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos.

La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre factores de riesgo comportamentales, como el consumo de tabaco, una mala alimentación y la obesidad, la inactividad física o el consumo nocivo de alcohol, utilizando estrategias que abarquen a toda la población.

Qué es el colesterol.

El colesterol es una molécula grasa necesaria para nuestro cuerpo. Debido a que la sangre es un medio acuoso, el colesterol necesita un transportador al que unirse para poder circular por ella. Este transportador es lo que se conoce como lipoproteína y existen varios tipos:

  • El colesterol bueno “HDL” (High Lipoprotein): es el que lleva el colesterol hacia el hígado, donde dicho colesterol será metabolizado, por lo que se conoce como bueno porque ayuda a reducir los niveles de colesterol circulante en sangre.
  • El colesterol malo “LDL” (Low Lipoprotein): es el colesterol que circula por sangre para que lo utilicen las células. Este colesterol es el que se acumula en las arterias cuando se encuentra en exceso.
  • Colesterol total: es la suma de ambos, cuyo valor se recomienda que no exceda los 200mg/dl.

Problemas de tener el colesterol elevado.

Cuando los niveles de LDL superan las cifras recomendadas tiende a acumularse en las paredes de las arterias, haciéndolas más rígidas y gruesas y por tanto dificultando el paso de sangre y causando un aumento de la tensión arterial. Si dicha placa sigue aumentando puede llegar a taponar el vaso sanguíneo, provocando la muerte de las células por falta de irrigación sanguínea.

Otra de las causas es la aparición de trombos, trozos de ateroma que viajan por la sangre y pueden taponar arterias estrechas como ocurre con los accidentes cerebro-vasculares.

Cambios en la alimentación.

El primer paso para controlar el colesterol es reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como son el alcohol, tabaco, sobrepeso, obesidad y mala alimentación.

Si más del 60% de las calorías de la dieta se toman en forma de carbohidratos simples (azúcares), puede disminuirse el nivel del HDL-colesterol (colesterol bueno). En cambio, cuando la grasa de la dieta es sustituida por los carbohidratos complejos (contenidos principalmente en verduras, legumbres, fruta o pan integral) se inducen efectos beneficiosos sobre el metabolismo, al disminuir el colesterol total y el LDL-colesterol. Los antioxidantes como la vitamina C y E también tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol. La fibra que contienen alimentos como verduras, legumbres y fruta  (fibra soluble) reduce, asimismo, el colesterol total y el LDL-colesterol. Carecen de este efecto los alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado.

Sustituir los lácteos enteros por desnatados; la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y las carnes grasas por carnes magras son algunos pequeños cambios que contribuirán a reducir la ingesta de colesterol, además de evitar embutidos, yemas de huevo, los fritos y la bollería industrial.

En cuanto a las técnicas de cocinado, se aconseja sobre todo limitar la grasa, por lo que se aconseja cocinar en el horno, al vapor plancha, parrilla, microondas o asado.

Recomendaciones:

  • La base de tu alimentación deberán ser las frutas y verduras, se recomienda tomar 5 raciones al día.
  • Anteponer el pescado sobre la carne. Consumir 1 vez a la semana carne roja como máximo, 3 días carne blanca y un mínimo de 4 días por semana de pescado, donde 2 de ellos sea azul.
  • Limitar los embutidos, se podrá consumir jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo con moderación, pero se deberán evitar los embutidos grasos como chorizo, salchichón y quesos curados.
  • Moderar el consumo de huevos a 4-5 a la semana.
  • Eliminar las harinas refinadas, bollos y galletas, así como reducir el máximo el azúcar y los productos azucarados (refrescos, zumos, etc).
  • Las legumbres se podrán consumir hasta 2 veces por semana y los cereales integrales diariamente, en proporciones adecuadas a la actividad diaria de cada individuo.
  • Evitar las frituras y alimentos fritos y utilizar el aceite de oliva preferiblemente en crudo.
  • Se pueden condimentar las comidas con limón, pimienta, mostaza o ajo, usando la sal con moderación; los sofritos, caldos vegetales, vinagretas y alioli, realzarán la palatabilidad de los alimentos sin provocar alteraciones en el nivel de colesterol.

 

No hay que olvidar que el ejercicio practicado de manera regular tiende a disminuir el colesterol-LDL y a aumentar el HDL. Por tanto, es bueno aconsejar la práctica de actividad física moderada y adaptada a las capacidades individuales.

Caminar, correr o nadar de forma suave, andar en bicicleta, incluso sustituir los desplazamientos en coche por paseos, o subir las escaleras prescindiendo del ascensor, pueden ser métodos que ayuden a regular el nivel de colesterol, además de ejercer los efectos beneficiosos sobre el peso corporal o el estado de forma física.

 

Escrito por:

María del Mar Montesinos, Nutricionista Nutripharma en Almería.

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