A lo largo de nuestra vida pasamos por diferentes estados fisiológicos. En el caso de las mujeres una vez llegada la menopausia notamos cambios en nuestro organismo que tenemos que combatir.

La menopausia es un estado fisiológico de la mujer en el que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona). Estos cambios producen una sintomatología que cursa con sudoración, sofocos, irritabilidad, ansiedad, sequedad vaginal, etc. debido a la falta de estrógenos. A estos cambios físicos hay que sumarle cambios en la composición corporal como aumento de la masa grasa, disminución de la masa muscular lo que con lleva un aumento de peso. También hay que tener en cuenta que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: hipercolesterolemia, diabetes e HTA. El riesgo de padecer osteoporosis también aumenta debido a la descalcificación ósea. Pues bien, la alimentación y el estilo de vida saludables son los factores más importantes a tener en cuenta para paliar estos riesgos.

La dieta adecuada para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares está basada en controlar el consumo de azúcares y grasas saturadas básicamente:

• Disminuir el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, es decir, controlar el consumo de carnes y derivados.
• Evitar consumo de azúcares (refrescos, zumos envasados,…), productos precocinados, todo tipo de bollería y, por supuesto y sobretodo, la bollería industrial.
• Aumentar la ingesta de alimentos con grasas insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, pescado azul,…
• Intentar mantener nuestro IMC en estado saludable (entre 18,5 y 25) y ponernos a dieta si estamos en sobrepeso u obesidad, ya que el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es mayor si sumamos menopausia y obesidad o sobrepeso.
• Controlar el consumo de sal, para evitar hipertensión.
• Realizar actividad física diaria y moderada.

La alimentación también es fundamental para evitar o disminuir la descalcificación ósea.  Para ello, podemos seguir las siguientes pautas:

• Tomar vitamina D presente en los pescados azules y lácteos sobretodo. Debemos tener en cuenta que para la absorción de la vitamina D interfiere el sol, es decir, algún paseo al sol nos ayudara a absorber la vitamina D que incluimos con los alimentos.
• La presencia de lácteos en la misma comida en la que incluimos cereales integrales puede disminuir la absorción del calcio, así que intentaremos no mezclar los cereales integrales con lácteos, ya que los fitatos del salvado atrapan el Ca impidiendo su absorción.
• Disminuir el consumo de proteínas de origen animal.
• Realizar actividad física, que fija el calcio en los huesos.

Por tanto, la alimentación en menopausia debe basarse generalmente en:

• Alimentos que ayudan a disminuir el riesgo de osteoporosis, ricos en vitamina D, vitamina K o magnesio.
• El Ca no puede faltar, ya que protege los huesos (lácteos, frutos secos, pescado azul).
• Evitar grasas saturadas, alimentos muy procesados (bollería industrial, comida rápida o frituras).
• No abusar de azúcares y aumentar el consumo de HC complejos y fibra.
• Integrar en la dieta alimentos de origen vegetal que contengan fitoestrógenos (soja).

Como ya hemos mencionado, es muy importante que nuestra dieta vaya siempre acompañada de ejercicio físico diario, que nos ayudará a mantenernos bien por fuera y por dentro.

Escrito por:

Almudena Ruda, Nutricionista Nutripharma en Sevilla.