El pescado es un grupo de alimento proteico muy consumido en la Dieta Mediterránea, sin embargo, a veces no sabemos diferenciar en que grupo se encuentra…¿este es blanco o azul?. En Nutripharma, te ayudamos a resolver tus dudas.

PESCADO AZUL O GRASO (cola curvada)

Los pescados azules viven en aguas frías por lo que necesitan acumular más grasa en su cuerpo para sobrevivir, de ahí que se nombren como pescados grasos. Por lo que la grasa es un signo distintivo en estos pescados, contienen entre un 8- 15% de materia grasa aproximadamente.

Pero esta grasa es esencial puesto que no lo produce el organismo, contiene ácidos grasos esenciales, ácidos grasos omega 3 a estos ácidos grasos son beneficiosos para  el sistema circulatorio.

El omega 3 además ayuda a controlar el colesterol  y a la función cerebral. También son ricos en omega 6.

Pertenecen:

• Atún
• Boquerones
• Anchoas
• Caballa
• Cazón
• Arenque
• Anguila
• Bonito
• Pez espada
• Palometa
• Salmonetes
• Salmón
• Sardinas

Propiedades:

• Mantiene los niveles de colesterol en sangre.
• Participa en el sistema nervioso central.
• Papel beneficioso en la función endotelial.
• Mejora el perfil lipídico.
• Actividad antitrombótica.

Consumo:

Consumo recomendable de 2-3 días por semana.

Mejor forma de cocinarlos, es al vapor, plancha u horno, evita la fritura.

Ejemplo de perfil calórico del salmón:

Proteína: 46 %

HC: 0 %

Agua: 68,8 g

Grasa, total : 54 %

• AGMI: 4,4 g
• AGPI: 3,1 g
• AGS: 1,9 g
• Colesterol : 50 mg

Vitaminas:

• A : 13 ug
• D: 8 ug
• E: 1,91 mg
• Folato: 16 ug
• Niacina:7,2 mg
• Riboflavina: 0,13 mg
• Tiamina: 0,2 mg
• B12 : 4 ug
• B6: 0,68 mg

Minerales:

• Calcio: 13 mg
• Hierro: 0,4 mg
• Potasio: 360 mg
• Magnesio: 27 mg
• Sodio: 45 mg
• Fósforo: 250 mg
• Ioduro: 250 ug
• Zinc : 0,6 mg

PESCADO BLANCO O MAGRO (cola recta).

Los pescados blancos se caracterizan por su menor contenido en grasa, contienen entre  1-3% de materia grasa aproximadamente, por lo que suelen ser menos calóricos, la grasa los pescados blancos las suelen acumular en el hígado.

Son pescados proteicos ricos en minerales y gelatinas y se caracterizan por su gran aporte en vitamina B12.

Pertenecen:

• Bacalao
• Besugo
• Merluza
• Gallo
• Lenguado
• Rodaballo
• Mero
• Pescadilla
• Rosada
• Rape
• Raya

Consumo:

Consumo de 1-2 días por semana.

Consumir preferiblemente al vapor, horno o plancha, pues absorben mucho más el aceite cuando se fríen.

Ejemplo de perfil calórico del bacalao:

Proteína: 91 %.

HC: 0%.

Agua: 76,3 g

Grasa: 9%.

• AGMI: 0,14 g
• AGPI: 0,4 g
• AGS: 0,2 g
• Colesterol: 58 mg

Vitaminas:

• E : 0,6 mg
• Folato: 12 mg
• B12: 1,5 ug

Minerales:

• Calcio: 18 mg
• Hierro: 0,4 mg
• Potasio: 300 mg
• Magnesio: 34 mg
• Sodio: 210 mg
• Fósforo: 164 mg
• Ioduro: 147,7 ug
• Selenio: 37,6 ug
• Zinc: 0,4 mg

Escrito por:

Gloria Rossel, Nutricionista Nutripharma en Almería.