El Calcio es un mineral de vital importancia para el buen funcionamiento del organismo y su salud, por lo que debemos tener un buen aporte para tener una buena salud ósea y prevenir osteoporosis. El 99% del Calcio corporal se encuentra en huesos y dientes, aunque cumple otras muchas funciones como formar parte en la contracción y relajación del músculo, en la coagulación de la sangre y en la secreción de hormonas, entre otras.

Las necesidades para un adulto son de 1.000mg Ca/día, aunque estas necesidades aumentan en niños en etapa de desarrollo óseo, embarazo y menopausia.

La fuente principal de Ca son los lácteos, sobre todo leche, yogur y queso (éste último depende de su grado de curación, a más curación más cantidad de Ca aporta, pero también más grasas), aunque también podemos encontrarlos en otros alimentos.

La leche de vaca aporta 120 mg de Ca por cada 100 g. Pero, hay otros alimentos que no son lácteos y son una buena fuente de Ca:

1.- SEMILLAS DE AMAPOLA: aportan unos 1400 mg Ca /100g, por lo que es una excelente forma de adquirir este mineral.

2.- SEMILLAS DE SÉSAMO: aportan unos 900 mg Ca/100 g; para asimilarlo mejor deben ser tostadas y trituradas. Además también son buena fuente de fibra, vitamina E y grasas insaturadas.

3.- ALGA WAKAME DESECADA: aporta unos 660 mg Ca/ 100 g.

4.- TAHÍNI: la tradicional pasta de sésamo que se usa para elaborar hummus. Aportan unos 430 mg Ca/ 100 mg.

5.- PESCADOS AZULES: sobre todo boquerón, anchoa, sardinas… ya que en conserva se pueden ingerir con espinas , lo que hace que sea más alta la cantidad de Ca ingerido: 350 mg Ca/ 100g.

6.- FRUTOS SECOS: Almendras 250mg Ca/ 100 gr, avellanas 190 mg Ca/100g y pistachos 180 mg Ca/100g.

7.- SOJA: utilizada tal y como concinaríamos  cualquier otra legumbre aporta unos 200 mg Ca/ 100g.

8.- KALE O COL RIZADA: aporta unos 150 mg Ca / 100g.

Entre otros, estos son alimentos ricos en Calcio, pero ninguno es un lácteo. Son ideales para quienes no consumen lácteos o para aquellos que siguen una dieta vegetariana. PORQUE NO TODO EL CALCIO…ES LÁCTEO.

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Escrito por:

Gloria Rosell, Nutricionista Nutripharma en Almería.

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