Esto no puedo comerlo ¿Por qué lo cambio?

Esto no puedo comerlo ¿Por qué lo cambio?

En ocasiones, planificar un menú semanal saludable puede ser un desafío, especialmente si hay ingredientes que no nos gustan o no podemos consumir. Para ayudarte, hemos diseñado una guía práctica de sustituciones que te permitirá mantener el equilibrio nutricional de tus comidas, sin importar tus preferencias o restricciones alimenticias.

CARNES: las carnes blancas (pollo, pavo, conejo ó lomo de cerdo) podrán sustituirse entre sí, igual que se podrá cambiar una carne roja por otra carne roja (ternera, buey, caballo, solomillo de cerdo o vísceras). En su defecto la carne blanca o roja podrán sustituirse una por la otra. Si no fuera posible el consumo de carne, ésta sería sustituida en su último caso por pescado, mariscos o en última instancia por proteína vegetal (derivados de la soja tipo tofu, tempeh, miso, así como el seitán).

MARISCOS (MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS): podrá sustituirse cualquier molusco por otro molusco (calamar, pota, pulpo, chocos, sepia o jibia, almeja fina, chirla, berberecho, coquina, mejillón, navaja, ostra, vieira, lapa, bígaro, cañaílla, busano, etc.) y cualquier crustáceo por otro crustáceo (gambas, gambón, langostino, bogavante, cigalas, langosta, cangrejo de mar, buey de mar, centollo, nécora, percebe, etc.). En caso de no querer o no poder consumir mariscos, éstos podrán ser sustituidos por pescados, o en ultima opción por carne. Si no fuera posible podría cambiarse por proteína vegetal.

PESCADOS: podrán sustituirse pescados blancos por otros blancos (gallo, mero, besugo, rape, merluza o pescada, lenguado, bacalao, cabracho, congrio, rodaballo…) y pescados azules por azules (boquerones, atún, salmón, pez espada, bonito del norte, jurel, sardina, caballa, cazón, chicharro, palometa, angula, anguila, salmonete, verdel…). En su defecto, el pescado blanco y azul podrán intercambiarse uno por otro. Si no fuera posible su consumo éste podría ser sustituido en su último caso por moluscos, mariscos, carne o en última instancia por proteína vegetal.

LEGUMBRES: podrán sustituirse las legumbres entre sí (lentejas, garbanzos, habas o habichuelas, guisantes, soja, etc.), siempre y cuando sean cocinadas de una manera saludable (sin grasas) o en ensaladas. Si no fuese posible el consumo de legumbres, estas serán sustituidas por proteína vegetal, pescado, carne o marisco.

VERDURAS: podrán sustituirse unas verduras por otras sin llegar a repetir una misma verdura más de dos veces a la semana. Así conseguimos un menú saludable semanal lo más variado posible.

FRUTAS: podrán intercambiarse unas frutas por otras, pero no se podrán consumir las más calóricas por su alto contenido en fructosa (mango, papaya, chirimoya, higos, brevas, plátano, cerezas, uvas y granada).

HUEVOS: en caso de no poder consumirlos podrán ser sustituidos por queso fresco (tipo burgos), por fiambre bajo en grasa (jamón cocido o serrano, pavo o lomo embuchado), o por proteínas vegetales.

CEREALES: el pan del desayuno se recomienda que sea integral (trigo, centeno, espelta, etc.) y podrá ser sustituido por 40-60 gr de cereales de desayuno integrales sin azúcares o por copos de avena, pero sin olvidar consumir la parte proteica que incluye el desayuno (embutido no graso, queso fresco, atún, claras de huevo, etc.). Aquellas personas intolerantes o alérgicos al gluten podrán optar por pan hecho a base de cereales sin gluten.

LÁCTEOS: la leche siempre se tomará desnatada, en caso de no poder consumirla se podrá cambiar por bebida vegetal baja en calorías (bebida de soja, bebida de avena, bebida de almendras, etc.). Los yogures siempre se tomarán 0% grasa y 0% azucares añadidos, los cuales pueden llevar trozos de frutas o cereales en su interior. En caso de intolerancia a alergia a la lactosa se pueden sustituir por yogures de soja bajos en calorías o yogures sin lactosa 0%. Solo se permitirá el consumo de quesos frescos tipo burgos, el resto no se podrán consumir debido a su alto contenido calórico.

CAFÉ E INFUSIONES: podrán tomarse libremente siempre que sean tomados solos o con un máximo de 50 ml de leche desnatada o bebida vegetal y edulcorante. No se podrá endulzar nunca con azúcar de ningún tipo ni miel.

Con estas opciones de sustitución, preparar un menú saludable y variado es más fácil que nunca. Recuerda que lo más importante es mantener una alimentación balanceada y adaptada a tus necesidades. Si tienes dudas sobre alguna combinación, ¡no dudes en consultarnos! Comer bien no tiene por qué ser complicado.

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